Перекус, или карманная еда, в походе - мой опыт

Рекомендации из данной статьи подойдут как для похода, так и для любых путешествий, где нет возможности зайти в кафе или приготовить пищу самому.

Расскажу, что же такое перекус.

• Думаю, из названия понятно, что это быстрая еда, которую не нужно готовить, а можно по-быстрому перекусить, то есть съесть сразу.
• Иногда к перекусу кипятят чай, что, к слову, гораздо быстрее, чем готовить полноценный суп. Причем, чай готовят тогда, когда на это есть время, так как такие перекусы – это удел быстрых походов. И если чая нет – приходится довольствоваться водой из горного ручья, чтобы запить еду и не есть всухомятку.
• А карманная – это потому что такую еду можно и нужно положить в карман, чтобы в случае голода сразу достать её и съесть. Даже на ходу, т.е. не останавливаясь и не делая привал.

Калорийность и количество продуктов в походе

В походе еда переваривается быстро, и организм постоянно требует калорий и энергии для движения. Поэтому все калорийные дополнения дадут тебе сил идти до следующего основательного приёма пищи.

Теперь конкретно по тому, какую пищу, когда и зачем употреблять. Читай ниже.

Разный тип пищи (источник)

• Белки – основной строительный материал клеток. Недостаток белков в рационе приводит к нарушению обмена веществ, снижению работоспособности, затрудняет адаптацию к походным условиям. В тяжелых случаях может привести к серьезным функциональным расстройствам. Излишек белков в горах тоже может затруднять обмен веществ.Жиры – источник энергии в покое и при слабых нагрузках. Также участвуют в обменных процессах. Важны и животные, и растительные жиры.

• Углеводы – основной источник энергии. Усваиваются быстрее, чем жиры, при этом, затрачивается меньшее количество кислорода и практически не образуется вредных для организма веществ. Поэтому выгодно потреблять их при интенсивной работе.

• Самый известный углевод – сахар – содержится в крови человека. При работе мышцы получают энергию за счет его окисления. Если нагрузка очень длительная, содержание сахара в крови падает, что вызывает чувство усталости мышц. В таких случаях несколько кусочков сахара или сладкий напиток помогают быстро восстановить силы, т.к. сахар всасывается в кровь очень быстро.

• Очень важную роль в сбалансированном питании играет соотношение Б, Ж, У (по массе). Оно зависит от образа жизни. В городской жизни здорового человека, а также несложных пеших и водных походах оптимальным считается соотношение 1:1:4 . Если поход проходит в холодных климатических условиях (лыжные), то увеличиваются затраты энергии на сохранение тепла, т.е. увеличивается доля жиров в БЖУ. В таком случае соотношение принимает вид 1:2:3, или 1:3:4 в более сложных походах. В горах, где в воздухе не хватает кислорода, организм не может усвоить большое количество жиров, т.к. при их окислении расходуется больше кислорода, чем при окислении белков и углеводов. Кроме того, для адаптации к высокогорью нужно больше белков. Поэтому считается оптимальным соотношение 1:0.7:4 для Кавказа, 1:0.7:5 – для более жарких или высоких районов (Средней Азии). Конечно, эти цифры приблизительны, и соблюдать их надо не каждый день, а в среднем за несколько дней или поход.

• Важная особенность, то, что в зимних походах и восхождениях количество жиров в еде должно быть больше обычного, но тоже важно не переусердствовать. Для велопоходов и водных походов больше белков. В горных походах белки и углеводы должны преобладать над жирами, так как жиры на высоте плохо усваиваются.

• Также не забывай, что в условиях больших нагрузок организм нуждается в витаминах и минералах. Их можно получить, добавив в суточное меню витамины и минералы.

 

Стандартная раскладка по питанию для всего похода (источник)

Норма веса продуктовой раскладки зависит от суточной калорийности, рассчитанной на одного человека. А суточная калорийность, в свою очередь, зависит от сложности похода:

• Простые походы в средней полосе, на 1-3 дня: 2500-3000 ккал в сутки, это около 700 г на человека;
• Горные походы I-III категории сложности: 3000-3500 ккал в сутки, это около 800-900 г на человека;
• Сложные горные походы IV-VI категории сложности, походы в высокогорье: 4000-4500 ккал в сутки. Такое количество калорий можно получить из 1000-1100 г продуктов.

Вес указан с учётом того, что раскладка состоит из обычных продуктов, а не из сушёных или сублимированных. И это только в теории. В реальности же с увеличением сложности похода вес раскладки уменьшают по максимуму, зачастую жертвуя необходимой калорийностью.

Карманное питание

Его рассчитываем из количества дней в походе + еда в дороге, т.е. в поезде. Минимум два раза в день. Один – между завтраком и обедом («полдник»), а второй перекус – между обедом и ужином.

Сухофрукты (изюм, курага и т.п.) + орехи + конфеты (энергетические батончики) в среднем, объем карманного питания в день 50-100 грамм. Количество орехов в день должно быть не более 20-30 грамм. 

Больше про количество пищи и её калорийность здесь.

Перечень продуктов для перекуса

Итак, на перекус всегда берут продукты, которые можно сразу съесть. Это:

Орехи

• грецкие
• миндаль
• кешью
• фундук

Семечки

• подсолнух
• тыква (гарбуз)
• семена чиа

Сухофрукты и сушеные ягоды

• яблоки
• груши
• персики
• вишня
• курага
• урюк
• чернослив
• финик
• инжир
• изюм
• ананас
• банан
• дыня

Сушеное мясо

• сушёная рыба
• сушёные кальмары, осьминог и т.п.
• колбаса – сырокопченая, т.к. такая дольше всего хранится.

Сыр

• сыр – самых твердых сортов, скажем, пармезан – по той же причине, что и колбаса, т.к. такой дольше всего хранится.

Сладости

• орешки в шоколаде
• сосательные конфеты
• мармелад
• варенье
• пастила
• ириски
• шоколад
• халва
• щербет
• козинаки
• рахат лукум
• чурчхела
• мёд
• перга
• пчелиная цветочная пыльца

Печенье

• крекеры
• сушки сладкие
• галетное печенье
• бублики

Сухари

Хлебцы (лучше сыроедческие без муки) – их можно сделать самим либо купить в эко-магазинах.

Готовые смеси и Батончики

• шоколадные батончики а-ля Сникерс с орехами
• протеиновые батончики - такие, которые продаются в спортзалах
• энергетические батончики ( продаются в некоторых магазинах, пример названия батончика: «Кохана» и т.п.)
• орехи + сухофрукты + семечки (можно сразу купить готовую смесь всего этого, они сейчас продаются в магазинах)
• супы и каши - любая сублимированная еда, которую можно залить кипятком.

Что можно сделать самим?

Это, в основном, перемолоть и перемешать, а также сушка. Ничего сложного и особенного. Любой справится. Даже тот, кто не умеет готовить, потому что ничего варить не нужно. Всё очень просто. И несложно, но довольно времязатратно, поэтому можно купить готовое или, вообще, распределить карманное питание на всех участников похода. У кого-то есть электросушилка или духовка с аэрогрилем — пусть сушит мясо и овощи. Остальные могут взять на себя сухари, приготовление энергетических конфет и т.п. Или закупить готовое. Это просто один из вариантов подготовки себя к походу. Можно как группой сбрасываться и что-то делать вместе, а можно индивидуально - каждый сам себе.

Поэтому либо каждый сам делает, либо все договариваются и закупают на всех продукты, (готовые или просто ингредиенты для приготовления), а потом и готовят общак.

Ниже пример рецептов конфет, хлебцов и печенья из простых продуктов без термической обработки. Ничего варить, жарить не нужно. Минимум действий – максимум пользы. Считай, что это не просто пища, а чистая энергия, которая быстро усваивается и придаёт много сил.

• Энергетические конфеты (вариант 1)

Берём по 100 грамм кумквата или сушёного лимона, чернослива, кураги, по 50 грамм фундука, кешью и грецких орехов. 100 грамм мёда. Сухофрукты и орехи измельчаем в блендере или мясорубке, смешиваем с мёдом. Затем скатываем всё в колбаску и убираем в холодильник на час. Нарезаем колбаску на кусочки, каждый заворачиваем в фольгу или пекарскую бумагу — вуаля! Одна такая конфетка размером со спичечный коробок бодрит лучше любых энергетиков!

• Энергетические конфеты (вариант 2 – мой опыт)

Делаем всё так же, но берём только курагу и финики.

• Сыроедческая халва (вариант 1)

Грецкие орехи, семечки подсолнечника, мед, кэроб.

• Сыроедческая халва (вариант 2)

Вкусная смесь из тех же орехов, сухой зеленой гречки, меда и кэроба.

• Сыроедческая халва (вариант 3)

Это маково-кунжутная халва = семечки замоченные + мак + кунжут + мед – в колбаски.

• Сыроедческая халва (вариант 4)

Семечки/орехи + кокосовая стружка + финики +мед.

• Сыроедческая халва (вариант 5 – мой опыт)

Получается очень вкусно и сытно. Перемолоть подсолнечные семечки в кофемолке, добавить мёд и мак, хорошенько перемешать и сложить в судочек.

• Сыроедческий шоколад (вариант 6 - мой опыт)

Также получается очень вкусно и сытно. Кэроб + лен + кокосовая стружка + корица + потом добавить мед + немного вода, хорошенько перемешать до однородной тягучей массы и положить в судочек.

• Сладость (вариант 7)

Мед + курага + изюм + финики + орехи.

• Печенье и хлебцы (вариант 1)

По сути, это всё хлебцы: только одни сладкие, а другие – нет. Состав хлебков-печенья – размоченные мак, кунжут и лен, тертая тыква или яблоко и мед. Хлебцы – пророщенная рожь, морковка и лук. Данную смесь нужно хорошенько измельчить и перемешать в блендере, выложить на пергамент тонким слоем и сушить в дегидраторе или на солнце при температуре не более 41 градус. Очень питательно и вкусно! Обычно печенье было моим завтраком, а хлебцы – ужином. Так рассказывала Галина о своём походе. 

• Хлебцы (вариант 2 – мой опыт)

Я часто делаю сок из морковки и яблок с помощью соковыжималки. Поэтому остаётся жмых. Вот этот жмых я перемешиваю с порошком льна (или семечками льна), добавляю воду, натёртый на тёрке корень сельдерея. Дальше беру пергамент и намазываю его подсолнечным маслом. Полученную ранее смесь выкладываю на пергамент и сушу в сушилке при 40ºС. Можно это сделать и в духовке. Но я делаю в специальной сушилке и именно при 40ºС, чтобы остались все полезные вещества.

• Самодельные сухари

Это сушеный в духовке хлеб.

Что не стоит брать с собой?

• Арахис брать в поход не рекомендуется, так как он хуже всего усваивается организмом.

• Не рекомендуется есть леденцы, т.к. основа современных леденцов – это кислота.

• Не рекомендую брать в сам поход скоропортящиеся продукты. В дорогу – да, т.к. в этом случае всё быстро съедается.

• Печенье и кондитерские продукты – вкусные и не занимают большой объем. Конечно, более калорийный вариант – это шоколад, халва, батончики, шербет. А ты уже сам считай, что лучше – калории или вкусовые ощущения.

• Старайся избегать консервированных продуктов, ведь это – на 1/3 ненужный вес (тара и масло), кроме того, пользы в них мало. Хотя всё зависит от целей похода.

• Шоколад – спорный продукт. Можно взять, но есть вероятность, что расплавится на солнце (рюкзак при жаркой погоде нагревается).

• Не рекомендую покупать и брать в поход цукаты. Это чистый сахар. Ничего полезного в этом нет.

• Не покупайте хлебцы в АТБ, Варусе и других подобных маркетах. Это ненастоящее, с мукой, дрожжами и прочими вредными добавками. Пищевой ценности для твоего здоровья в таких продуктах нет.

• Не рекомендую быстрорастворимые супы и овсянку быстрого приготовления, которых полным полно в магазинах. Так называемый «доширак». Мивина, сухарики, чипсы и прочее г*овно. Это всё иллюзия и сплошной вред организму. Исключение составляют только специально созданная для походов (для космонавтов и т.д.) сублимированная еда. Она изготовлена методом сушки натуральных продуктов без использования консервантов, вредных веществ и ГМО. Пример вот: https://alp.com.ua/turizm-i-alpinism/turizm/sublimirovannaya-eda

Упаковка

• Всё, что можно пересыпать или перелить в пластик, – надо пересыпать и переливать.
• Стекло не стоит брать. Вообще. Есть возможность того, что оно разобьется. Да, оно же хрупкое! И вес дополнительный никому не нужен, так что жидкости из стекла также надо переливать в пластиковые бутылки. Тара легкая, прочная (к ударам), герметичная.
• Упаковку выбирай такую, чтобы она плотно закрывалась и из неё не должно ничего выливаться и сыпаться.
• Пластиковые судочки и баночки с закручивающейся крышкой – идеальный вариант. Герметичные должны быть. Заранее дома проверяй. У меня вот такие: https://27.ua/ua/shop/konteyner-moy-obed-0-5-l-s-vintovoy-kryshkoy-68.html
• Любые Zip-пакеты тоже подходят. Пример: https://27.ua/ua/search/?q=%D0%BF%D0%B0%D0%BA%D0%B5%D1%82+%D1%84%D0%B0%D1%81%D1%83%D0%B2%D0%B0%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D0%B8%D0%B9 или Фрекен Бок в Варусе.
• Сыр – лучше в герметичной упаковке.
• Колбаса и сушеное мясо – лучше в пищевую бумагу
• Сало и балык обмазать солью, хорошо подсушить и в фольгу или пищевую бумагу.
• Ну, а что касается жестяных банок, то, как правило, в них хранятся продукты с большим содержанием жидкости – тушенка, консервированная рыба, консервированные фрукты, суповые заправки, лечо и так далее. Жидкость создает дополнительный вес, а особого смысла не имеет. Поэтому от жести лучше отказаться в принципе и брать с собой не тушенку, а сушеное мясо, не консервированные фрукты и овощи, а сушеные или свежие (лук, морковку, картошку, лимоны, апельсины и капусту можно хранить месяцами). Ну а рыбу – лучше вообще ловить на месте.

Подробнее о том, как избавиться от дополнительного веса и объёма, читай ниже.

Экономия пространства и веса

О том, как уменьшить продуктовую раскладку, а также о том, как самостоятельно сушить продукты, т.е. делать «сублиматы» отлично рассказано по этой ссылке.

Ниже цитирую некоторые способы.

Убираем консервы

Каждая банка консервов — это половина холостого груза в рюкзаке. В банке тушёнки или фасоли содержится 50% воды. Вес добавляет ещё и железная банка, которую после использования придётся либо нести с собой, либо оставлять на стоянке (но вы же так не делаете, правда?). На всякий случай напоминаем, что консервная банка будет мирно гнить под кустом ещё 50 лет.

Консервы можно заменить более лёгкими продуктами:

• тушёнку — сушёным мясом, мясными чипсами, салом и сырокопчёной колбасой;
• сгущёнку — сухим молоком, протеином, топлёным маслом;
• консервированную фасоль — соей, сушёными грибами;
• рыбные консервы — сушёной рыбой и кальмарами.

 

Убираем воду

 

Много воды не только в консервах, но и в продуктах, привычных для рациона туристов. Если нужно облегчить раскладку, их придётся убрать и заменить на более лёгкую альтернативу. Например, туристы часто берут с собой лимоны, чтобы добавлять в чай. Один лимон весит 120-150 г, но одним на весь поход не обойдёшься. Лимоны можно посушить — из 1 кг лимонов получается около 150 г сушёных лимонных долек. Чай с ними будет не менее вкусным, а вес намного меньше. Лишний вес в виде воды содержат не только лимоны.

Правило здесь простое: всё, что можно посушить — сушим, что нельзя — заменяем на более сухую и лёгкую альтернативу:

• свежие картофель, капусту, морковь и другие овощи для супа и борща — заменяем на сушёные. Сушить можно самостоятельно или купить готовые.
• соусы: кетчупы, горчицу, майонез, а также заправку для борща — заменяем на сухие специи и соль. В крайнем случае, можно взять маленькую баночку острого соуса чили, одной капли которого достаточно на порцию любого блюда;
• хлеб — заменяем на сухари, хлебцы, галеты;
• сладости вроде мармелада или пастилы — заменяем на шоколад, козинаки, протеиновые батончики.

Где купить продукты для перекусов

• Эко-магазины:VitaNatura , Eco Lavka, Эко Ферма. Во всех трёх можно купить хлебцы и разные энергетические батончики, сладости, конфеты и т.п.

• Рынки: Озёрка и мелкие на районах. Здесь сухофрукты и свежие фрукты для сушки, а также специи.
• Дары Востока и подобные (синяя вывеска): специи, сухофрукты и орехи.
• АТБ, Варус и Сильпо: есть смеси орехов и сухофруктов, кокос, мак. Хорошие финики в Варусе в пакетах. В АТБ хорошее нерафинированное кокосовое масло.
• Zip-пакеты можно купить в Ашане, в Эпицентре, в АТБ и в Варусе (фирма Фрекен Бок).
• Сушёная дыня есть только в одном месте: Озёрка, отдел сухофрукты у продавца Руслана.

Как выбрать продукты для перекуса

Питание в походе должно отвечать нескольким параметрам, основными из которых будут:

• калорийность;
• быстроприготовляемость;
• низкий вес ингредиентов;
• сохранность продуктов в походе.

Подробнеепро основное питание в походе здесь.

Также приведу ещё несколько рекомендаций от меня:

• Самое главное – читай состав.
• Нюхай. Если воняет, – явно испорчен, либо просто тебе такой продукт не подходит.
• Смотри внимательно со всех сторон.
• Покупай в проверенных местах.
• Тщательно мой все фрукты и овощи.
• Ищи описание продуктов о том, как их выбирать, заранее, чтобы не попасться на нитраты.
• В магазинах не все продукты и овощи/фрукты/ягоды качественные. На рынке и в маленьких лоточках намного лучше и дешевле.
• Изучай внимательно продавца. Если он больной, в прыщах, с кривым носом и т.д.  - это всё образно, т.е. просто тебе с первого взгляда он/она не нравится, - не лезь, не покупай у такого ничего, иди дальше и ищи другого.

Походные традиции

 

Ко всем идущим в поход у меня есть предложение по сюрпризу. Это хороший обычай взять с собой немножко вкусненького, не предусмотренного в раскладке. Называется «неучтёнка».  И поэтому некий сюрприз будет одним из интересностей в походе. А любой сюрприз очень поднимает настроение — даже, если погода не балует.

Никто никаких ограничений не ставит — можно взять с собой хоть пластиковую бутылочку мёда или варенья, хоть солёную рыбку, хоть коробку конфет — любой городской вкусности группа обычно бурно радуется.

В большой группе лучше заранее договориться, кто в какой день достаёт свои сюрпризы. А в маленькой можно хоть всё тянуть до последнего — чем дольше длится поход, тем желаннее и вкуснее неучтёнка!

Приведу пример. Вот что рассказывает про неучтёнку путешественник из Чукотки (источник):

«Часто перед путешествиями заранее договариваются, что каждый берёт по 1-2 «ништяка» на поход, который достаётся в один из вечеров. Иногда люди действительно удивляют. Мой товарищ однажды за 3 дня до окончания четырёхнедельного лыжного путешествия по Чукотке вытащил полуторалитровую бутылку клубничного варенья! Представляете, он три недели тащил этот груз у себя в волокушах! Благодаря такому правилу у вас не только будет что-то вкусненькое, но и некая интрижка».

Как идея? Правда, класс?

Важно. Про НЗ

Чем питаться в экстремальных ситуациях?

Человек спокойно может 1-2 дня пробыть без еды в походе, при условии постоянного питья, теплого питья (не чай). Конечно, нагрузки не должны быть запредельные.

Правило №1. Это неприкосновенный запас еды и воды(НЗ). НЗ, может быть, скажем 300-400 грамм/день на человека (крупы, шоколад, сыр).

Но я лично беру себе ПЭТ бутылку воды (700мл) и какую-то сладость или хлебцы. У меня мягкая фляга для запаса воды. В такой модели предусмотрен карабин, который позволяет прикрепить флягу к рюкзаку, но я НЗ воды и еды  кладу прямо в рюкзак и желательно подальше, чтобы даже и не зариться!  Ссылка на магазин, где я покупала эту флягу.

Поэтому подумай, что ты возьмёшь себе на такой случай. НЗ должен у тебя остаться до конца похода нетронутым, если не будут какие-то экстремальные ситуации раньше.

Katja©